lunes, 13 de diciembre de 2010

2011 Season Races Scheldue

Well after some a bad patch with me health, I am finally doing some (not much) but I am back moving.  I’ve been trying to run as many days as I can for just 20 minutes to create a high frequency habit.  I have feel ok, with the normal lack of power and stamina.  I was surprise to find out how normal I felt during my first swim in 37 days. I’ve also, work some on my bike fit position to try and be comfortable while been aggressive.


images  untitled

I’ve done a little bit of research on my bests past races. I’ll like to go back to my 2009  Joyuda Performance and certain things I was doing that allowed me to do that. I beat a lot of people that day that completely dominated me this year.  I know not walking is the key for me and if I ever get a cramp free day in triathlon a lot of hearts will be broken.

Now into the races. I am all set!

  1. March 19,2011 Ironman San Juan 70.3 (go under 6 on short prep)
  2. *May 1rst Roselyn Sanchez triathlon for Life sprint tri
  3. June Rincon sprint tri (Go under 1.15 and dispute age group podium)
  4. August Dorado Olympic tri (Use it as race prep for Augusta)
  5. September 25, 2011 Ironman Augusta 70.3 (Establish a PR and run a 2hr half marathon)

*Not sure, thinking about it

So, a challenging schedule that will require a lot of training and sacrifice.  I learn a lot this year in terms of what is needed to do well in long distance tri. I hope this is the season when I can put it all together.

2011 Season Plan & 2010 Season Notes

I can’t call 2010 a bad year, I can’t call it a good year neither, But I can point out a couple of details of what improved and other stuff that I learned on the journey. Basically I had 3 major goals for 2010:

  1. Joyuda: Improve on last year result (4.26 2009 result)
    • I ended up with 4.31 but we had a longer swim which basically makes my time the same from previous year, so I can check this goal.
  2. Rincon: Sprint under 1.15
    • I finished with 1.16 and that included driving 2.5hrs the morning of the event and some walking during the run part. I can check this goal also.
  3. Miami Ironman 70.3: Half Ironman on 5.30 or under
    • Things got ugly here, I finished with 6:52 and a grueling day. Positive side is I hit my bike split goal of 2.50 with a 2.51 bike time.

Additional Notes:

  • I trained more and harder that ever
  • I went over some hurdles in trainer and got mentally tougher
  • I had faster swim times than ever before
  • I got a new start from scratch opportunity with a free 70.3 entry for any 2011 event.
  • Even though time wise I wasn’t close I didn’t DNF at any event for the year and completed 2/3 of my season goals

2011 season

So far this is my list of events for next season:

  1. FEBRERO 6, MEDIO MARATON SAN BLAS 21K (Return to 2008 shape and run under 2hours)
  2. MARZO 19, SAN JUAN IRONMAN 70.3 (Improve my PB for the distance and not cramp)
  3. JUNIO RINCON SPRINT OR OLYMPIC DISTANCE  (B priority race go under 1.15 age group podium)
  4. AGOSTO, DORADO SPRINT OR OLYMPIC DISTANCE (B priority race age group podium)

Things to work on for next season:

  4. Complete longer workout at target paces
  5. Incorporate hear rate monitor into training program
  6. Understand my body and develop a plan that enables it to be rested and perform higher been cramp free
  7. Focus on running at least 4x a week.

As measurements to reduce my cramping issue, here is what I’ll be trying for next couple of months.

  • Reduce sports drink intake volume, replace with plain water ( to avoid hyper hydrating and the processes that your body goes to balance your blood stream.
  • Take a Blood test,( Identify possible Magnesium, calcium or zinc deficiencies.)
  • Take a daily supplement of these, (try to take my levels to normal then proceeed with aplicable race day nutrition.)
  • Do longer and harder training sessions (Use these to simulate race conditions, hydration, nutrition and muscle memory)
  • Reduce caffeine intake,(Other possible cause for cramping) 
  • Incorporate more stretching into my training program, I’m none as a very stiff person , some extra flexibility can’t do any damage)

 Additional Notes: I plan on keep using the same training system [that’s a secret] I’ve used for the last 6 months, I can’t complain about lack of fitness, all of my struggle has come from something outside of my power, something I can’t seem to control or fix to some point or incorrect pacing on my part, as was the case in dorado sprint tri. The thing I don’t have a clue is, What kind of plan will I use for San Blas Half-Marathon I think I’ll have 8-10 weeks to prepare for that but my route in currently not defined.


sábado, 6 de noviembre de 2010

Miami Ironman 70.3 Race Report

Event: Rohto IM 70.3

Distance: 1.2mi swim, 56mi bike, 13.1mi run

Location: Bayside Miami Florida

Race weight: aprox. 152lbs


Official Data from Chip

swim 44.48 44.49 (2.21/100m)
T1 4.57 3.24
Bike 2.49.40 2.51:14 (19.62mph)
T2 4.57 4.49
Run 3.07 3.08 (14.21mi)
Total: 6.52:29 6.52:28
Bike cyclocomputer: cateye
distance: 85.67----max:41.7km
avg. 30.5km/h-----time: 2.48  



Everything went smooth, I touched down in Miami at about 1:47pm and after some long walking and hustling with my bike case we picked up our rental car and went straight to the hotel. It was just fantastic facilities, close to the airport , quiet, new and staff attention was just something else, we even got upgraded to full breakfast for free. woot!!!


Next was a little shopping for groceries and hydration stuff soo Walmart Time it was! It’s amazing how much stuff you could get there for very cheap.  We Took a little trip down the street and went into Applebees restaurant for dinner. After a nice steak it was time to get back to our room to setup our bikes for next’s day race check in and expo.


Day before race:

We woke up early had a nice breakfast (free) , then proceeded to test drive our bike in the hotels parking lot which was great for this purpose. We packed our Chrysler PT cruiser and took the short 15-20 min (without traffic) trip downtown. We catched the site of the new Florida Marlins ballpark and boy it was impressive!!!GEDC0318

After deciding were to park we found some space right in the median on Bizcayne Boulevard for $3 an hour, we ended up paying $15 bucks, but we were right across the street from transition zone. Nope, transition area was not ready, not open so we opted to check in at the expo which included a rough mid downtown walk to the Hyatt Hotel. USAT license line was huge so waiting what’s the name of the game, paid the $10 one day fee and got our goodie bag. It included a crap ass bag, water bottle, cap and a whole lotta papers. In the meantime we took a look around the booth’s , I picked up the official event cycling jersey and met female pro and eventual winner Leanda Cave. After that it was time to help my main man Eric with some bike tweaking and down we went for a light spin and run brick. That was a mission, we ended up riding like 20min on the curbs and a short run inside bayfront park. I felt ok during that just a light persistent headache perhaps because all the sun I had taken, Eric was firing on all cylinders though. 


I proceeded then to rack up my bike #862 and that was all for me to do in transition, sayonara!  Took the trip down to the hotel and decided to swim some minutes and I felt good. Everything was set, had dinner at Chillis that included a full rack of ribs, loaded mashed potatoes and corn, yes that was my carbo loading. Later heard that race pasta party was crap so it was a good call for me.GEDC0327

Race Day:

Race morning started with a 4.30am wake up call. I felt good, took a shower, last minute preparations, porta potty stop, had breakfast then another porta potty pit stop.


1 bagel with butter = 110cal

2x 4onz cans of apple sauce = 200 cal

1 botte of sports drink = 150cal aprox.

total: aprox 460calories

Finishing that bagel was a mission and in no time we were on our way to transition.  Luckily it was easy finding a parking, well after paying $10 of course, but this was one of my main concerns coming into the race, were to park near transition?, but it ended up been quite smooth.

Into transition,got body marked (in the street) identify our bike rack , pump tires, put gels on bike, struggled badly to put salt tabs into dispenser, body glide and off to the start area. I was on the 8th wave which meant that with a 30min layover after the pros I was in no hurry.  I said bye to friends got a bunch of hugs and good vibes and walked my way the starting pier not before stopping on a porta potty for my 3rd pit stop of the day!!! woot This was good news since I’ve spend the last 2 days without any intestinal action.



After some nerve racking waiting I was asked to jump in the water, I  took a hammer gel just before the start just to make sure I was topped on my reserves.  After some confusion the gun went and so did I.  I was swimming smooth and powerful and preparing myself for a great day, first buoy came in no time and this is when the problems started.  I couldn’t see shit of the 2nd buoy and current was pushing me backwards so I struggled just following feet to this point. I was starting to catch a LOT of women from previous waves but I just wasn’t confident in my navigational skills, after some more struggling I decided to stop and fix my goggles as they were fogged up to the fullest. To the 3rd turn and this is when major catastrophe began, i was starting to get twinges on my calves and they were about to cramp, I was fallowing an orange sign thinking it was from the race course but boy was I wrong? It was a boat course sign and it was the only thing I could see and it guide me to a hard right turn as I was been pushed by the current. I had some room to make up and was starting to be passed by later waves.  After my detour I decided to stay calm and use the current to get home. Got to the exit stair and my hip flexors were just lucked up and getting out of the water was a victory. Swim time 44.49 31rst place on my age group. Not bad, Not bad

Transition 1GEDC0328

Not taking into consideration the calves cramps that kept me from running full force, t1 was uneventful and I was on my bike in not time.



On to the bike and I was feeling good. I got passed by a couple of fast guys in the first miles but I found my rhythm pretty quick. My bike performed smooth and I tried to stay under my limits thinking negative split.  I stuck to my nutrition of 24onz of hammer sustained energy + gu brew + a couple of powerbar gels. My goal was to hit 300cal x hour and I was pretty closed. When I finished the bike I wasn’t feeling any hungry at all.  I continued to stay in a comfort zone of 32-34km/hr as I look at the trains of drafting packs passing by me. The funny thing is they all had disks, aero helmets and M dot tattoos.  I exchanged my bottle at mile 10 and 30 without any major issues, I was feeling good and starting to overpass people in areas when the winds were stronger.  After mile 30 I wanted to increase my effort and that’s when  catastrophe stroked hard, my quads locked up and I almost fell off my bike. I pushed the panic bottom and started taking salt sticks , sometimes 2 at a time. I think I ended up taking 10 of them on the bike, so at 215mg sodium each you make the math. But things never got better and by the 70k mark I could press the pedals any more. I spent the last 20k freewheeling into transition hoping to get some relief once I started the run. My goal coming into this race was a 2.45-2.50 bike split so ending up with a 2.51 when I almost back pedaled the last 20k’s gives me some reasons to stay positive. Bike split 2.51 for a 19.62mph average speed.

Nutrition on bike:

aprox.16 onz of gu brew 2x sodium = 90cal

2 scoops of hammer sutained energy = 210 cal

3x powerbar gels = 330cal

30onz water

totals: about 230cal x hour


Transition 2

 Man was this part ugly? As I tried dismounting my bike nothing moved, I was standing there just cramped to the fullest. I keep trying to move toward transition but even walking was so painful I was constantly stopping as the crowd yelled “go run go”. I made it to the rack and that's when I started to think my day was over, I struggled to put my shoes on and just laid flat on the grass thinking there’s no way I could even walk again. After 3-4mins of laying to death on the grass I decided to do some stretching and try a walk-run combo out of transitions area. I stood , putted a grimace on my face and started the journey, GOD I was in pain…

Run w a l k i n g


The run was made around  bayfront park boardwalk, after that it was up and down 4 times the port of Miami causeway bridge down the American airlines arena to some construction site and repeat… It wasn’t pretty even worse when it’s about 90 degrees and you are cramping to death. I started shuffling and once I got the first turnout I said it’s enough, I sat on a little bench and decided on waiting for one of my friends to come and let them know I was done. People continued to ask me if I was ok but I couldn’t respond. You wouldn’t imagined how frustrating it was to walk by the area were the majority of the crowd was cheering and all you could barely do was walking. Into the bridges I saw Leanda Cave flying by to finish her race and I was just at about mile 2. This pattern continued as I continuously got passed by people , encouraged by other, even massaged by my good friend CHOWPEN, after 3 hours of walking a lot of ice, water and coke I got to that damn finish line. I was done… Total time of 6 hours 52mins 29seconds same exact time I did in west Virginia 2 years ago on virtually no training.



I got that  finish line and felt the emptiness of not reaching your potential and your goals. I also felt the relief of knowing that at least I did it and that there is no quitting on me even when things get really ugly.GEDC0332I proceeded to the post race banquet grab a a couple of bread sticks, a coke and an ice cream pop and seated in front of my bike contemplating my day.  My boy Eric was happy as he had a nice race but only I can understand the sacrificed and effort I put on this race as the cause of my sadness.  I packed my stuff, meted my travel partner and leaved downtown Miami, Rotho Ironman 70.3 Miami was history.

I am happy I didn’t quit. I am happy I got that medal. I’m currently working on finding out the source for these bloody cramps that darken my performance and I’m positive I could do good at this distance. I was 31rst on my age group with a difficult swim so I have the talent. I biked 2.51 pedaling 3/4 of my potential so I have the talent. I walked 13.1 miles when the majority of the people would have just called it a day so I have the talent. Bring on the 2011 season…

domingo, 24 de octubre de 2010

Semana #19 (Una vez más Dios me dá una lección y extraigo una nueva experiencia enriquecedora)

Lunes: Libre

Martes:am/Natación 3000mts ms.4x500mts + pm/ Pedestre: 6 millas ultimas 3 @tempo

Miercoles: Ciclismo Trainer 1 hora ms.30min tempo pace +rpms

Jueves:am/Natacion 2600mts ms. 4 x 75mts + pm/Pedestre reps pista 4 x 800mts (3.50/3.51/3.44/3.38)

Viernes: Ciclismo Trainer 1 hora inc. aceleraciones desde 0mph

Sabado: Pedestre Larga 9millas aprox. 1hr 25min  + Natación  20min = 1000mts

Domingo: Brick Bike 1hr (23k) + Pedestre 20min 2mi+

  • Totales: 8.83 hrs
    • Natación: 6600mts
    • Ciclismo: 3 horas
    • Pedestre: 23 millas
  • Impresiones: Ultima semana de carga, sensaciones variadas, algunos problemas tecnicos con las bicicletas y su mecanica, pero terminó SUPER positiva, ya que me sentí SUPER bien en la corrida brick del domingo. Gracias a Dios por la fuerza y salud , vamos pa’ Miami a matar la liga, Bring it!!!

domingo, 17 de octubre de 2010

Semana 18 (Perdí la FE)

Lunes: Descanso –Libre

Martes; am/Natacion 3300mts + PM/Pedestre 1hr 15min aprox.15millas inc. 20min @ tempo +5min all out pace

Miercoles: Ciclismo Trainer 1hora inc.37min @tempo pace/cadencia

Jueves: am/Natación 3500mts ms:300 Descend + pm/Pedestre 5x 1km (5.05)(5.00)(5.02)(4.57)(4.58) 500 recovery

Viernes; Natación 40min continuos + Ciclismo Trainer strenght+threshold set 1 hora

Sabado; Pedestre Largo 1hr 40min aprox. 10+ millas

Domingo: Ciclismo Largo 61km 2hrs 27min  

  • Totales: 11.70 horas
    • Natación: 8800 metros
    • Ciclismo: 4.27 horas
    • Pedestre: 24 millas
  • Impressiones: Corto y preciso, me he estado sintiendo como mierda en la mayoria de las practicas, especialmente los weekends en ambas largas.  Las proyecciones para una buena carrera se fueron con el viento.

domingo, 10 de octubre de 2010

Semana 17 (Miami es mi KONA)

Lunes: Descanso

Martes:am/Natación 2600mts pyramide + pm/Bike Trainer 1 hora easy spin

Miercoles: Pedestre 30min aprox. 3.2 millas (buen paso, dnf lluvia)

Jueves: am/Natacion 2050 mts  + pm/Bike Trainer high resistance

Viernes:am/Natacion 30min continuos 1500mts (29.48) + pm/Pedestre 4 millas inc.2:1-1::30-30”30  fartleks

Sabado: Ciclismo Largo 77km 2hr 55min

Domingo: Pedestre Largo 1hr 50min aprox. 11millas

  • Totales:10.28 horas
    • Natación:6150 metros
    • Ciclismo: 4hrs 55min
    • Pedestre:18.4 millas
  • Impresiones: Una semana que parecía floja terminó con más de 10 horas de entrenamiento. La natacion fue buena, en la pedestre hubieron 2 secciones que tuvieron que ser cortadas debido a la lluvia y el ciclismo fue mayormente en trainer. El sabado fue el campeonato mundial de hawaii ironman donde uno de mis favoritos Chris McCormack ganó por 2nda vez, de mas estar decir que la motivación y la emoción estan de sobra. Bring it on MIAMI!!!

domingo, 3 de octubre de 2010

Semana 16 (DUDAS..)

Lunes: Descanso

Martes:am Natación 2500mts pyramide + pm/Ciclismo 16kmTT =(31.29= 30.5khr average) note*TT done on road setup

Miercoles: pm/ Pedestre 8 millas 1hr 14min inc. 30min wu, 2 millas @80% (8.52/9.00) +2 millas z4 (8.34/8.17)

Jueves: am/Natacion 2100mts 12 x 100mts fast+pm/Ciclismo 1 hora 25km inc. Crisscross intervals z3-z5 x 20min

Viernes: Pedestre 1 hora @ El Morro , cuestas, cuestas, cuestas!!!

Sabado: Ciclismo Largo 55km 2hrs 12min Piñones

Domingo: Pedestre Largo 1hr 45min aprox 10.5 millas

  • Totales: 9.93 hrs
    • Natacion: 4600mts
    • Ciclismo: 4.20 hrs 105kms
    • Pedestre: 24.5 millas
  • Impressiones; Una semana más comoda que la anterior pero aun asi retante ya que el cansacion acumulado floreció en grande.  Bien explotado especialmente en el ciclismo del sabado donde apenas podia pedalear.  La natación como de costumbre bastate consistente aunque he bajado la frecuencia a 2x semana lo qu eme preocupa. La pedestre se porto bien esta semana, la practica de 8 millas step ups el miercoles, la hora en el morro y el largo del domingo fueron de manejables a buenos.  Ahora llegaron las dudas, realmente no me siento que haya puesto un “buen” volumen de entrenamiento para esta competencia, pero solo el tiempo dirá.  Veo a muchas personas a mi alrededor en buenas condiciones y yo he pasado las de Caín para sobrevivir el training.  Lo unico seguro es que me he sacrificado y en grande!!!

domingo, 26 de septiembre de 2010

Semana 15 (Sigo de pie!!!)

Lunes: Descanso

Martes: am/Natacion 1000mts TT (17.49) 1500mts total wkt pm/Pedestre 8 millas 3 wup, 2 @80% 2 @tempo 1 cd 1.15hrs total

Miercoles: Ciclismo trainer 1hr 25min inc. 3 x 20min “build effort”

Jueves; am/Natación 3000mts +(ms)4 x 500t-pace 9.52/9.52/9.46/9.44 pm/Pedestre 3 x milla cruise interval pace 8.27/8.22/8.22

Viernes; Ciclismo Trainer 1 hora inc. high resistance

sabado: Pedestre largo 2 horas aprox 12 millas

Domingo : Ciclismo Largo 3hrs 25min 86km

  • Totales: 11.46 hrs
    • Natación 4,500mts
    • Ciclismo 5hrs 50min
    • Pedestre 25.5 millas
  • Impressiones; Una semana grande! Con mucha calidad, donde probé muchas cosas tanto físicas como mentales. logré mi mejor tiempo en el TT de natación, completé una corrida de 8 millas incorporando millas a diferentes paso y culminé con una carrera larga de 2 horas.  El cansancio es constante, la pesadez no se va, las dudas son consistentes pero sé que estoy dando mi máximo por realizar todo el trabajo posible.  Estamos a 5 semanas del gran día!!!

domingo, 19 de septiembre de 2010

Semana 14 ( RE-COVERY)

Lunes; Descanso/libre

Martes:am/Natación 1600 mts/pm Pedestre 40min inc.:20sec pick-ups

Miercoles; Bici Trainer 1 hora drills

Jueves;am/Pedestre 40 min easy aprox 4 mi/pm Bike 1 hora easy circuito

Viernes: Natacion 30min continuos 1500mts

Sabado: Pedestre Largo 1hr 20min 8 millas

Domingo: Brick-Bici 42km 1hr 34min + Pedestre 5km (27.55)

    • Totales:7.7hrs
      • Natacion; 3100 metros
      • Bici: 3hrs 34min
      • Pedestre: 19.6 millas
    • Impresiones: Semana de recuperación, casi todo se hize a intesidad comodo a moderada, me sentí cansado en una semana cuando pensé ganaría energía, en el brick del domingo tuve una corrida aceptable para los 5kms, ahora mucha fuerza y motivación para la parte más dura del entrenamiento que está por venir.

domingo, 12 de septiembre de 2010

Semana 13 (sobreviví)

Lunes: Off

Martes: Ciclismo Trainer 1 hora inc. 4 x 6 min intervals

Miercoles: Pedestre 5km TT = (25.08) pista /Natacion 29.55 continuos 1500 metros

Jueves:am/ Natación 2300mts ms.15 x100mts /pm: Brick sets 10’’bike + milla @ pista (8.47/8.29/8.07/7.56) total 1hr29min

Viernes: Natación 2900 mts  1hr 10min

Sabado: Pedestre Largo 1hr 50min aprox. 11 millas

Domingo: Ciclismo Largo 75km 3hrs

  • Totales:10.7 hrs
    • natacion: 6,700mts
    • bike: 4.8hrs
    • Pedestre: 20 millas
  • Impressiones: Semana dura pero la sobreviví, series de natacion retantes y carrera pedestre larga que siempre me hace tocar fondo.  El paso siempre fue lento y cansado, aun así lo he realizado por el hecho de cumplir con lo establecido. Estoy a 7 semanas del evento “A” del año y  no estoy donde esperaba estar, al parecer el entrenamiento (no diseñado para mi) no esta dando el fruto deseado. El sacrificio y el esfuerzon estan ahi. Trataré de añadir 1 seccion extra de pedestre buscando un milagro.  Estoy sin bici de TT ya que está en venta y tendré que realizar todo mi entrenamiento en bici de ruta.

domingo, 5 de septiembre de 2010

Semana 11 (Hello Corozal!!!)

elevationcorozal Lunes: Libre

Martes: Ciclismo Trainer wkt:4 x 6 min intervals 2 min rec. 1hora

Miercoles: Pedestre wkt. 3 x 6min hard 2min rec. total workout aprox. 5.5 millas 1 hora

Jueves:am/Natación 2500 (55min) pm/Ciclismo 16km TT @circuit tiempo =32min flat avg.20mph

Viernes: am/Pedestre 4 millas 40min + Natación 2000mts 50 min

Sabado:Pedestre Largo 1hr 50min aprox 11 millas

Domingo: Ciclismo Largo-cuestas 61km 2hrs 55min

    • Elevation Gain:       2,788 pies
    • Elevation Loss:        2,790 pies
    • Maximun Elevation: 778 pies
    • Minimun Elevation: 9 pies


  • totales: 10.16 hrs
    • Natación: 4500 metros
    • Ciclismo: 4hrs 55min
    • Pedestre: 21 millas aprox
  • Impresiones: Esta semana se caracterizó por las 2 prácticas más largas de la semana. Una carrera larga de 11 millas y una rodada espeluxnante por las colinas de Narajito y Arecibo. Esta ruta me gustó mucho, me sentí fuerte todo el día y solo lamenté no haber llevado la camara conmigo, será para la proxima.  Creo que encontré una causa para mis malos tiempo en la pedestre y se llama SOBREPRESO, por primera vez en mi vida pesé más de 150lbs y no sólo eso sino que fueron 159.

domingo, 29 de agosto de 2010

Semana #10 ( arriba y abajo mentalmente)

Lunes; Descanso

Martes: am:Natación 1000mts TT (19.12)total wkt 2000mts /pm:Pedestre 5 millas inc.3 @tempo 8.40-8.36-8.24

Miercoles: n/a –*caída mental*

Jueves; am: Natación 2700mts ms:6 x 200mts :10ri /pm:Pedestre “10x cuestas”

Viernes: am:Natacion 30min continuos 1500m/pm:Bike 1 hora trainer

Sabado: Brick---> Bici 2hrs 2 min 54km + Pedestre 5km (29.00)

Domingo: Pedestre Largo 1hr 55min aprox.11 millas

  • Totales:9.48hrs
  • Impresiones: Semana dura, algunas caídas mentales pero otras victorias. Realicé mi corrida pedestre más larga hasta el momento, probé un nuevo estilo de nutrición y complete el %95 de las secciones.

lunes, 23 de agosto de 2010

Triatlón Dorado Sprint 2010 RR


Antes de la carrera: Todo procedió tranquilo, me levanté a las 4.30am , baño, sandwish de peanut butter (Eric’s recipe) y a la calle para una guiadita de 30mins.  Como conozco el área bastante bien llegué comodamente y encontrar un parking fue más facil de lo que pensaba.  Monté la bici, agarramos todo y hacia la transición a prepararse.  Habia quedado en verme con un amigo quien recogió mi “race packet” el día anterior y me lo entregó rapidamente, encontré mi lugar en transición y procedí a acomodarme en el #145.  Me tocó un rack bastante resagado pero me gustó la tranquilidad que había en esa area, a pesar de tener unas 400 bicicletas.  Marcarme sólo tomó un minuto y ya estaba listo para el comienzo de la nadada. Mis intensiones para esta carrera eran la de probar mi condición a 10s semanas del half-Ironman de Miami , atacar la ruta all-out desde el principio y competir con mis contrincantes por un lugar en el podio de la categoría.



A Diferencia de años anteriores la nadada se realizó mar adentro y no en rectangulo hacia la izquierda.  Esta idea me gusto ya que la playa de Dorado cuenta con una extensa zona costera con corales y arrecifes que hacían de la antigua nadada una bastate incomoda.  Procedí a calentar en el agua por algunos 100 metros y me sentí bastate bien. nota* (no soy una persona que le guste calentar demasiado, por alguna razon me siento que opero mejor cuando estoy frio)


A la hora de salida me localizé bastante alfrente y en la zona central del grupo ya que esperaba tener una nadada rápida y agresiva.  Y así lo fue, esos primeros metros fueron un kaos, patadas , varios puños y gente que se treparon encima hasta casi hogarme en una de las boyas de viraje.  Aun así me sentía com buen ritmo y me concentré en mantener mi “high elbow catch and pull” hasta el final.  En terminos técnicos creo que estuve casi perfecto en la navegación, siempre me sentí en linea recta y pasé muy cerca de todas las boyas. Utilizé la corriente lo mejor que pude y salí rapidamente del agua.

Tiempo final: 13 minutos 33 segudos, Posición 20th overall 



Luego de encontrar mis piernas que al parecer eran de gelatina, llegué rapidamente a mi bike y a salir de transición rapida y efectivamente.  Decidí salir a paso tranquilo ya que en los primeros 2km’s de la ruta había una inclinación que no significaba mucho y que podría restarle a cualquiera que la atacara de manera sobre agresiva. Plato pequeño y ya estaba arriba, montamos plato , posción aero y en un abrir y cerra de ojos estabamos sobre los 32km’s por hora.  Esa primera parte fue sólo para encontrar ritmo, hasta llegar a la mayor inclinación vertical de la ruta donde sabía que se separaría la carrera.  Llegó la cuesta y la subí sin problemas y una vez arriba decidí atacar para obtener una ventaja sobre aquellos que todavía se encontraban subiendo.GEDC0023  Dio resultado!!! Perdí contacto con 3 contrincantes y me mantuve en un ritmo rápido por los proximos km’s.  Aquí fue cuando comenzaron los problemas, al mirar hacia atras observe un grupo de algunos 6 ciclistas que venía trabajando “drafting” y alcanzandome rapidamente.  Con eso llegó la frustración de haber nadado duro y perder ventaja tan rapidamente.  El drafting era legal, pero aun asi es frustrante .  Decidí quedarme con ellos lo que hize con bastante facilidad y atacarlos en varias ocasiones para tratar de restarles en lo que quedaba de carrera.  Me quede comodamente con contacto con ellos tratando de draftear lo menos posible y en manera de minutos ya estabamos en la transición #2.

Tiempo Final : 35.40 avg. 33.7km/hr = 20.9 mph



Aquí llegó la debacle!!! La 2nda transción fue super rápida y trate de ser el primero del grupo en salir a la pedestre.  Al parecer el esfuerzo fue demasiado y no pude administrar mi energía por lo que estos primeros metros fueron rapidísimos haciendo que mi ritmo cardiaco fuera demasiado acelerado y se disparara hasta el punto de sentirlo en la punta de la lengua.. Me sentí muy mal y ya tan solo 800mts concurridos de la GEDC0012pedestre estaba caminando.  Esperé calmarme un poco y procedí a jogguear nuevamente con lo que logré rebasar nuevamente a algunos competidores, sin embargo el daño había sido demasiado y siempre me sentí en deuda.  Luego de varios “rolling hills” llegué al viraje y noté que algunos corredores ya me estaban dando alcanze y no había mucho que hacer. Continué con el ritmo lento y doloroso por alrededor de 3 km’s cuando volví a caminar y ser rebasado pro algunos 16 competidores nuevamente.  Los goles de la carrera se habían desvanecido y sólo quedaba terminarla.  Así lo hize, completamente frustrado con mi participación y en posición #36ma.

Tiempo total: 26minutos 42 segundo pace 8.35 por millla.

Despues de la carrera:

Tiempo final de la carrera 1hr 17min 29segs, Posición 36th /176

Fui el #1 en la fila de los mesajes!!! Fue ahí cuando el calor me llegó y empezé a sentir los extragos de los esfuerzos del día.  Gracias a masajes J.R. Colchado por esta colaboración que sin duda hizo una diferencia.



Comentarios/Notas: Aunque al principio la frustración fue masiva, luego de un análisis de la carrera y el día pude identificar fallas que sin duda hicieron la diferencia.  Esas fallas no las voy a mencionar, pero las tengo muy en mente y espero trabajar con ellas e intentarlo nuevamente.  En conclusión , ya yo tengo un compromiso hecho, una cita, a la cual no puedo renunciar por respeto a mi y a mi EGO.  Mi mejor apuesta es trabajar durísimo por estas proximas 10 semanas hasta lograr mi meta de 5.XX.XX para el evento half ironman en Miami en Octubre 30 del 2010.


Fotos Adicionales: disfruten!!!





domingo, 22 de agosto de 2010

Semana 9 (a 10 semanas y parece venirse el desastre)

Lunes: Libre, Recuperacion, Descanso

Martes; am:Natacion 2600mts /pm  Pedestre 6 millas inc. fartleks 2/1/:30

Miercoles: Ciclismo Trainer 1 hora inc.35min @ tempo

Jueves; am:Natación 1600/pm Pedestre 45min inc.fartleks 3min

Viernes:Natación 1400mts easy 30min

Sabado; Brick/Ciclismo 30min easy + Pedestre 15min easy-mod

Domingo: Triatlon de Dorado total: 1.17:29/Natación 13.33/Ciclismo 35.40/Pedestre 26.42 Overall Placing:36th/Cat Placing/

  • totales:6.9hrs

  • Impresiones: Se hizo un mini taper esta semana con mucha intensidad y algunos recortes en volumen, La participacion y desempeño en el evento no fue la esperada, hay mucho trabajo por hacer, especialmente en la pedestre.

domingo, 15 de agosto de 2010

Semana #8 (adversidades invisibles con la piscina)

*Pensaba que estaría de duatleta toda esta semana debido a que el natatorio estaría cerrado pero pude escurrir 2 secciones cortas y complementar el resto del entrenamiento.*

Lunes: Off- Recuperación

Martes: Bike Trainer 60min intervals/ Natacion 40min 2000mts pyramid

Miercoles: Pedestre 60min semi-hilly

Jueves: Natación 40min continuos 2000mts / Pedestre 55min “hard finish” aprox.5.5millas

Viernes: Bike Trainer 45min simulando cuestas-moderado

Sabado: Pedestre 1hr 25min  aprox 8.5 hard finish

Domingo: Bike 2hrs 20mins 62km

  • totales:8.75 hrs
  • Impresiones: Seguimos intentando mantenernos consistentes, la corrida aun no sale pero seguimos tratando. La bici se ha mantenido Ok, con buenas sensaciones en el trainer. En el nado; solo hubo 2 secciones cortas pero con muy buenos ritmos y tiempos, definitivamente con buenas expectativas para Dorado Sprint.  El cansancion me llegó durante la bike del domingo pero mantuve ritmo aerobico comodo y la completé sin problemas. De ahora en adelante debemos subir el volumen intentando estar alrededor de 10hrs semanales.

domingo, 8 de agosto de 2010

Semana 7 (C O N S I S T E N C I A)

Lunes: Descanso-Recuperación (operaron a papi)

Martes: pm/ Trainer Bricks 4x 10min  bike + 1milla carga y paso  progressivo total 1 hora 30min

Miercoles:am/ Natación 2500mts pirámide / pm Pedestre 56min aprox.6 millas terminando duro @ pista

Jueves:pm/ Bike 1 hora 30 easy 30@tempo = 27km

Viernes: am/ Natacion 2000 mts serie principal. 4 x 75 +50kick 4x

Sabado: am/Pedestre largo (1hr 25mim) aprox.8.5 millas

Domingo: Brick Bike 40km (1hr 25min) -------> Pedestre 5km (27min)

  • Totales: (8.35hrs)
  • Impressiones: Semana muy buena en terminos de consistencia. Me sentí muy bien en el trabajo de transición del martes y en la corrida del miercoles, luego el cansancio hizo efecto pero pude terminar todas las practicas sin mayores dificultades.Debido a cierres en la piscina he perdido frecuencia, espero no me afecte negativamente.

domingo, 1 de agosto de 2010

Semana #6 ( Creo que encontré un ritmo, menos en la pedestre)

Lunes: pm/Pedestre 40min = 4millas

Martes:pm/ Ciclismo 1 hora spineo comodo-recuperacion

Miercoles:pm/ Pedestre 1hora Negative split run 30/30 aprox.6.5mi

Jueves:pm/ Bike 1hora circuit inc. 30min @Tempo

Viernes: am/ Natación 41min CONTINUOS =2000 mts

Sabado:am/Pedestre 1hr 15min aprox. 7.X millas + 1000m easy swim

Domingo:am/ Bike 80km 2hrs 57mins avg. 27.2k/hr

  • Totales: 8.91 hrs (hubo error en el calculo y no logré tocar las 9hrs , aun asi fue buena semana)
  • Impresiones:Semana buena overall, el performance en la bike empieza a mejorar, el swim estuvo mediocre debido a días extra sin nadar, pedestre sigue dando problemas pero estamos optimistas de que mejorará. 2 semanas adicionales duras y luego al triatlon de dorado a probar suerte en la distancia sprint y buscar por debajo de 1.15

domingo, 25 de julio de 2010

Foto-galería; Triatlon de los Juegos Centro-Americanos y del Caribe 2010 Rincon.

Estas fotos las capturé usando una cámara digital sencilla de unos 7.2mpx en modalidad automática.  Intenté obtener buenos ángulos para mostrar la acción lo mejor posible. El evento fue uno muy concurrido y la calidad de los atletas estuvo buenísima.  La ruta era retante y las condiciones del tiempo tambien probaron serlo.  Desfruten!!!!


Semana 5 (Estoy de vuelta, eso creo)

Lunes: Off-Recovery- Rest

Martes: (am) Natación 1k TT (18.18)  (pm) Bike trainer 1hr 10min force wkt

Miercoles: (pm) Pedestre 40min aprox 4 millas

Jueves:(am) Natación 1700mts (pm) Bike Trainer 1hora

Viernes: (am) Pedestre 51min aprox 5 millas (am) Natación 25min continuos

Sábado: Off-Triatlon Centro-americano Rincón

Domingo: (am) Ciclismo 110km 3hr 53min

  • Totales:(9.2 hrs) se debió mayormente a la larga del domingo
  • Impresiones: Volvi a correr pedestre , no me fue terriblemente mal , esperamos mejoria.  La ride del domingo fue la más larga de mi vida y me senti bastante bien con la adición de las pastillas de sal, faltó más agua-hidratacion líquida. La natación sigue bien y logré mi mejor tiempo en la prueba crono de 1000 metros.

domingo, 18 de julio de 2010

Semana #4 (hacia donde me dirijo?

No todo sale como uno lo piensa y este viaje no es la excepción. Comenzé con ancias y grandes expectativas ahora sólo incertidumbre y esperanza.  La parte clave en la  pedestre no ha podido ser decifrada, continúo muy debil, con poca motivación y por tanto con un rendimiento fatal.  He tomado varias medidas en términos de nutricion e hidratación , a ver si puedo dar un giro positivo a lo que hasta ahora va definiendose como una debacle que culmina el 30 de octubre en Miami, Florida.


Martes:(am)Natación 2600mts (pm) Bike Trainer 1hora

Miercoles:(pm) Pedestre 12wup 10min of strides 2miles@16.20

Jueves: Bike circuito 1hora 27kms

Viernes: Natación 3000 metros (seccion mas larga hasta el momento.

Sabado: Natación 30 min continuos

Domingo: Bike 66km 2hrs 27min –road bike” Levittown--->Dorado

  • totales: 7.55 horas
  • Impresiones: Bajan las horas de entrenamiento debido a que elimino la parte pedestre ya que al momento sólo hay efectos negativos y son pocas las ganancias y los momentos lúcidos… Espero recuperar la habilidad algun dia…

domingo, 11 de julio de 2010

Semana 3 (llegó el cansancio)

Esta semana se me hizo durisimo, no tanto en el aspecto fisico, sino en el mental.  Tuve momentos lúcidos en las practicas de natación sin embargo, la pedestre fue todo un caos.  En momentos pienso que este viaje será uno con muchos vacios y atropellado ya que el mejoramiento se hace cada vez mas lento y penoso.  Espero que el sentimiento de abandonar la lucha desaparezca pronto.

Lunes: Libre-Descanso-Recuperación

Martes:(am) Natación 30min continuos/ (pm)5kmTT 25.09

Miercoles: (am)Natación 2250mts /(pm) Bike 1 hora circuito UPR

Jueves:(pm) Pedestre 1hora (aprox.5.8millas) paso lento

Viernes: (am) Natación 2100mts / (pm) Bike 45spin trainer

Sábado: (am) Pedestre 1hr (6 millas) tuve que cortar, muy cansado, pesado y no enfocado en la parte mental.

Domingo:(am) Bike 1hr 30min (41.7km) aero

  • totales: (8.16HRS) se debió mayormente al skip del long run
  • Impresiones: Semana donde llegó el cansancio, no pude ejecutar las secciones de pedestre a cabalidad, la natación continua bien, la bici va por buen camino.  Espero no tener que realizar cambios a la rutina y poder recuperarme mejor de las secciones de entrenamiento….

domingo, 4 de julio de 2010

Semana #2


Martes: am Natacion 2400mts/ Bike Trainer 45 inc.30 @ tempo

Miercoles:Pedestrismo Pista 2x600/2x800/1x1km

Jueves:am Natacion 2000mts/pm Bike 1hr easy =25km

Viernes: Pedestrismo 50min  easy aprox.5 millas

Sabado: Natación 30min continuos +200 kick =1700mts

Domingo: Brick-bike 66km 2h25min---->Run 35 aprox.

Totales:8.75 hrs, Buen incremento en volumen debido mayormente al long brick del domingo.

Impresiones:Semana sólida en terminos de calidad, el volumen poco a poco irá subiendo. Buenas secciones de natación. El Brick del weekend fue retante, pero me sentí bastante bien. La carrera pedestre necesita mejorar.

jueves, 1 de julio de 2010

Comienzo de la jornada, semana 1

Luego de una semana de descanso total tras la competición en el triatlón de Rincón, es hora de comenzar el entrenamiento específico para la competencia más importante de este año.  El 70.3 de Miami. Esta semana se me hizo un tanto dificil encontrar el ritmo y volver a caer en el “flow” de las madrugadas y la secciones dobles.

  • Lunes: Natación 1900mts /Bike Trainer 40min easy/abs
  • Martes: Pedestre 5millas inc. Fartleks 3:1.5/2:1/1:.5
  • Miercoles: Natación Prueba de 1000 time trial
  • Jueves: Pedestre 55minuos en ruta ondulada, @El morro
  • Viernes: Natación  30min continuos EASY
  • Sabado; Pedestre, suponía ser larga , sólo completé 41min
  • Domingo: Brick, Bike 38km (1.26) + 15min run Easy (dorado)
    • totales:6 hrs 33 min
    • Impresiones: Sólo 6 horas de entrenamiento, pero se lograron algunas secciones de calidad y el punto de partida para el resto del entrenamiento en bike y natación es buena, hay que trabajar fuerte en corrida.

domingo, 27 de junio de 2010

Misión: Miami 70.3

runwvhi2Por fin llegó el día que había estado esperando desde Octubre del año pasado cuando me inscribí en esta aventura.  Mañana comienzo mi entrenamiento específico para el Miami Ironman 70.3.  El plan es ejecutar un entrenamiento de 18-20 semanas que me permita lograr mi “goal time” de 5:XX .  Entrando en este proceso entiendo que mis puntos claves a trabajar deben ser la nutrición, fuerza muscular y la carrera pedestre bajandome de la bike.  Si logro mejorar en por lo menos el 75% de estas areas, no debo “literalmente” tener problemas para lograr mi meta de tiempo final.

Este evento de Miami cuenta con una gran participación internacional y Puerto Rico no es la exepción , sin duda esto será motivación xtra para mi ego.  El reto principal de este proceso como siempre será la parte mental. El envolverme en este viaje y practicar sólo a diario será mi más duro enemigo a corto plazo.  He estado realizando varios preparativos antes de comenzar la fase de entrenamientos específicos ya que a mi entender la parte técnica es una de mis areas de fortaleza por lo cual he trabajado preparando mi bici, mi posición aerodinamica, mi uniforme, wetsuit, etc, han sido pensados de ante-mano para lograr una aclimatación total.


Semanalmente estaré escribiendo un resumen de mis impresiones y experiencias a lo largo de las secciones de entrenamiento.  El propósito de este blog personal es crear un archivo, de manera que al final del proceso pueda analizar las diferentes técnicas utilizadas y evaluar sus resultados. Tambien deseo grabar este momento en mi historia como atleta y poseer un bonito recuerdo. Los invito a que formen parte de este proceso, leyendo frecuentemente mi blog y dejando comentarios si asi lo desean. 

miércoles, 3 de febrero de 2010

Back to basics …

I confess to been a bad blogger over the last few weeks… ok months.  But motivation has been a factor and I just could not find anything to write about.  After my Disney trip it was back to reality and tri training. I’ve trying to get back on rhythm but that’s been a struggle.  Running has proven to be tough on my knees and getting out the door for a bike ride seems like a marathon.  I have to tell that to my surprise swimming has been a joyful experience and out of the 3 disciplines it’s the one I have loose the less form.  I’ve taking baby steps increasing volume very little and straying to stay on an easy intensity the whole way. This is now my third week back and I’m happy to say that I’m now putting up some decent volume getting my run up to 70min, my bike rides to almost 2 hours and swimming close to 2k per session.  One thing I’ve working out is my never ending bike fit process.

FITEO5 Believe it or not, I’ve trying to get comfortable on my bike for 3 years now and I’m still not done, but I’m closer …I think…  I came to this season with some BIG goals including going under 4 hours @ the Joyuda Grand Triathlon, a 1:15 Finish @ the Rincon Triathlon and IM 70.3 Miami to finish up my season in october [goals for this one are a secret].  Thanks to my friend Eric who is backing me up with ideas from his own training to put into mine. I hope this proves to be a winning combination. Will report later, keep up SBRing!!!